Consejos para prevenir la enfermedad cardiovascular (ECV) desde la alimentación
¡La Salud cardiovascular está en nuestras manos!
¡Los hábitos de estilo de vida son modificables! Por eso, incentivando la realización de actividad física de manera programada y regular, cesando el habito tabáquico, disminuyendo el consumo de alcohol, manteniendo un peso saludable, controlando la salud psicoemocional, y además mediante una alimentación saludable (baja en grasa saturada y azucares) es posible reducir aproximadamente el 70% del desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.
La dieta mediterránea publicada por primera vez en 1959, esta científicamente avalada con evidencia sólida, siendo la dieta con mayor cantidad de estudios de investigación con miles de personas durante más de 20 años que permite prevenir no solo la salud cardiovascular incluida la muerte súbita (que se lleva alrededor de 40000 muertes al año en Argentina) sino que es considerada como un patrón de dieta saludable para poder prevenir también otras patologías crónicas asociadas a la inflamación crónica como ser la diabetes, obesidad, y hasta algunos tipos de canceres. Por otro lado, al estar basada principalmente por compuestos bioactivos y por alimentos de origen vegetal y con menor frecuencia de origen animal también actualmente se considera como modelo de dieta sostenible.
Estudios recientes además vinculan a la dieta Mediterránea como beneficiosa para la salud mental y para lograr una mejor longevidad.
Para seguir los lineamientos de la Dieta Mediterránea podes empezar por estos cambios de hábitos, consumir:
- 3 veces por semana 1 porción (un plato) de legumbres (porotos, garbanzos, arvejas, lentejas, habas)
- 2 veces por semana 1 porción de pescado preferentemente graso (atún, salmón, sardinas, caballa)
- 3 veces por semana 1 porción (3 puñados) de frutos secos, preferentemente nueces
- 5 porciones al día entre frutas y hortalizas: 3 unidades de fruta y 2 medios platos de hortalizas crudas y cocidas.
- Aderezar las comidas todos los días con aceite de oliva (3 cucharadas), consumirlo en crudo.
- 4 veces por semana 1 porción de carne aviar magra, mientras que carnes rojas se recomienda 1 vez a la semana.
- 3 porciones al día de lácteos descremados
Cumplir con la recomendación de consumo de pescado y de frutas/hortalizas permite reducir un 50% y un 70% respectivamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero asimismo, por cada porción de fruta u hortaliza que consumimos reducimos un 10% el riesgo de enfermedad cardiovascular!
Los tres alimentos estrella de esta dieta son el aceite de oliva, pescado y vino tinto.
Concretamente contiene predominio de alimentos a promover su consumo de recomendación diaria que son fuente de:
- Ácidos grasos insaturados: w3 y fitoesteroles (mediante pescados grasos y frutos secos) y w9 (mediante aceite oliva, aceitunas, palta). Además el aceite aporta vitamina E
- Fibra alimentaria: mediante no solo de los cereales integrales y legumbres sino incluso de las hortalizas y frutas.
- Vitaminas, minerales y compuestos bioactivos como ser vitamina A, C, hierro, flavonoides, necesarias para reforzar el sistema inmune y para el metabolismo normal del organismo (mediante frutas, hortalizas de todo tipo y color crudas y cocidas)
- Proteínas magras de alto valor biológico, prefiriendo pollo y pescado graso y en menor medida carne roja
- Resveratrol: es antioxidante antinflamatorio y antiagregante plaquetario. Es un polifenol presente en las uvas producto del metabolismo secundario de las plantas, sintetizado como parte del sistema inmune para proteger contra una lesión, una plaga o ante el estrés dado por condiciones climáticas adversas. Se encuentra en la piel y semillas, no así en la pulpa. Por lo que variedades de uvas con pieles mas gruesas lo poseen en mayor concentración y además en el vino tinto hay mas cantidad que en las varietales blancas, además según la modalidad del proceso de fermentación se modifica su concentración. Según habito de consumo se puede consumir hasta 2 copas por día en el hombre y 1 copa en la mujer (140ml al 12%) 5 veces por semana.
- Omega 3: conocido como ácido graso linolénico posee también antioxidante y antinflamatorio. Puntualmente existe evidencia sobre el rol de este compuesto sobre la actividad eléctrica del corazón previniendo la muerte súbita al contribuir en la disminución del riesgo de desarrollar arritmias. Es recomendable consumir 2 gramos al día.
